Alimentazione vegetariana: un’alternativa da considerare

Sull’alimentazione vegetariana sono stati scritti interi libri, questo mio articolo quindi non potrà mai essere esaustivo al 100%, piuttosto voglio dare dei piccoli spunti di riflessione, in modo da accendere la curiosità su questo tipo di dieta.

Il vegetarismo, anche e soprattutto quello integrale (o veganismo, ovvero una dieta priva anche di latte, formaggi e uova), prende origine da motivazioni etiche, riguardanti l’interesse a evitare lo sfruttamento animale. Ma non esiste solo questa motivazione: l’approccio vegetariano si è dimostrato più salutare rispetto a quello onnivoro, non è raro quindi che la voglia di intraprendere questo percorso sia data da ragioni di salute. L’ultima notizia che si ha, a tal riguardo, dal mondo scientifico, è illustrata da uno studio sugli Avventisti del Settimo Giorno, popolazione che per credo religioso segue una vita più sana in generale, facendo ad esempio a meno di alcol e tabacco: i risultati danno una mortalità generale minore nelle persone che seguono una dieta vegetariana rispetto a una onnivora [1]

La scelta di essere vegetariani dunque è una valida e salutare alternativa, per essere certi di poter trarre il meglio dal mondo vegetale è sufficiente seguire alcune regole.

Per un apporto sufficiente e qualitativamente buono di proteine è necessario sfruttare sia i cereali (meglio se integrali), sia i legumi. La combinazione di questi due alimenti infatti dà al nostro organismo tutti gli aminoacidi di cui ha bisogno per la sintesi proteica, senza tema di carenze. Ci si può poi rivolgere a prodotti elaborati come tofu e seitan, ma se si ha una dieta abbastanza varia non aggiungono nulla, come fonti alimentari, a quel che già si ha.

Una fonte importantissima di minerali e grassi buoni (ad esempio gli omega-3) è rappresentata dalla frutta secca e dai semi oleaginosi. Una porzione di noci, mandorle o pistacchi al giorno è un buon modo per ricaricarci di questi nutrienti con gusto. Le mandorle, ad esempio, sono ricchissime di calcio; i pistacchi hanno tantissimo ferro.

Per i cereali, i legumi, la frutta secca e in generale comunque tutte le fonti di minerali del mondo vegetale, il modo migliore per sfruttare la loro ricchezza è quello di eliminare quelle sostanze che potrebbero creare dei malassorbimenti: cereali e legumi secchi, non trattati, vanno messi in ammollo (8 ore per i cereali, 12 per i legumi) prima della cottura, per ridurre la concentrazione di fitati, sostanze che legano il calcio, il ferro e altri metalli importanti impedendone l’assimilazione. Inoltre il ferro vegetale risulta assimilabile tanto quanto quello contenuto nella carne se insieme all’alimento che lo contiene assumiamo della vitamina C. Niente integratori, basta una spremuta d’arancia o il condimento con il succo di limone.

Verdura, ortaggi e frutta, forniscono la fibra necessaria per il benessere intestinale, la cosa principale è la varietà nella scelta, più se ne mangia (e più è varia) e meglio è.

Per chi decide di continuare ad assumere latte e uova, le indicazioni generiche finiscono qui: queste persone, con una dieta regolare e ben bilanciata, hanno tutto quello di cui hanno bisogno per vivere in salute. Nel caso in cui si voglia rinunciare totalmente ai prodotti animali, invece, è necessario prevedere una minima integrazione: la vitamina B12 non è presente nei prodotti in commercio in Europa in quantità sufficiente per soddisfare il fabbisogno giornaliero, quindi affidarsi a un integratore è il modo migliore per essere certi di avere tutto quello di cui si ha bisogno.

In caso di problemi fisici, ovviamente, l’approccio deve essere strettamente controllato dal nutrizionista, per avere la sicurezza di avere tutto quello di cui necessita il nostro organismo.




[1]    Orlich MJ, et al. — Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2 — JAMA Intern Med. 2013;():1-8. doi:10.1001/jamainternmed.2013.6473.

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